Это упражнение мы разобрали в предыдущей статье «Прогулка фермера с гирями». Теперь перейдём к вопросу «как вписать прогулку фермера в свои тренировки?» и к некоторым особенностям техники.

Особенности техники

Чтобы прогулка фермера вошла в ваши тренировки надолго и действительно была полезна, не забывайте о некоторых особенностях техники:

 - не допускайте перекосов в сторону, особенно при прогулке фермера с одной гирей. Необходимость держать корпус прямо не только обезопасит от травм, но даст дополнительную нагрузку мышцам кора;

- не вытягивайте шею вперёд. Чем больше вес, тем сильнее будет желание это сделать, но такое положение создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника;

- не округляйте спину и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. S-образная форма позвоночника позволяет ему выдерживать значительные вертикальные нагрузки;

- держите плечи в одну линию с бёдрами.

Иллюстрация к последним 3 пунктам: как может позвоночник менять положение, если не контролировать его при возрастающей нагрузке:



Тренировки с прогулкой фермера

Разумный вариант – поставить прогулку ... Читать дальше »
Просмотров: 3569 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера. Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.


Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.

 Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) – чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

• Выносливость
• Работа над мышцами кора
• Укрепление суставов
• Укрепление хвата
• Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (кото ... Читать дальше »
Просмотров: 5570 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

В интервью, которое я недавно публиковала, известный американский тренер по гирям Стив Коттер давал 2 примера программ тренировок для набора мышц и для похудения. Я решила выделить их в отдельную статью, чтобы они не затерялись среди других вопросов.

Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?

Время - деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.

В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.

4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница

... Читать дальше »
Просмотров: 6577 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Думаю, многие из тех, кто интересуется гиревым фитнесом, знакомы со Стивом Коттером (Steve Cotter). Он одна из главных фигур в мире гирь: выпустил множество дисков с программами, основал собственную федерацию, а его обучающих роликов полным-полно на YouTube.

Чтобы вы познакомились с ним поближе, я перевела парочку его интервью и сделала из них одно.



Стив, расскажите немного о себе, о своём происхождении и образовании.

Я родился в Нью-Йорке в 1970 году. В 12 лет переехал в Сан-Диего (Калифорния) и там начал заниматься китайскими боевыми искусствами. И продолжал это делать и потом обучать людей несколько лет. Это внесло большой вклад в моё становление и выбор дальнейшего пути. Ближе к 30 я подумал, что возможно не буду учить людей боевым искусствам всю оставшуюся жизнь и решил взять курс на профессиональную карьеру. Я учился в нескольких местных колледжах и получил диплом бакалавра в Кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях) в 2001 и сразу же продолжил обучение в ведущих фитнес-ассоциациях ACSM и NSCA.

В 2000 г. я встретил Дэвида Века, изобретателя Босу(BOSU – снаряд, похожий на половинку фитбола) и других интересных тренировочных концепций. Я помогал Дэвиду несколько лет, продвигая новый в ... Читать дальше »
Просмотров: 2269 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Сегодня состоялся первый открытый семинар по гиревому фитнесу. Мы разучили 4 базовых упражнения: кубковые приседания, свинги, подъём на грудь и армейский жим. Работа в таком формате очень вдохновляет - результат обучения виден мгновенно, участники схватывали всё на лету и буквально через час это уже совсем другой уровень выполнения упражнений. Я получила большой заряд позитивной энергии от нашей встречи и планирую продолжать такие семинары. Скоро сделаю анонс мероприятий на лето, следите за обновлениями на сайте.

 Несколько фотографий, показывающих как всё было:



Для корректировки техники свингов полезно сделать несколько движений вообще без гири:



Армейский жим с гирей отличается от такого же с гантелей:



Кубковые приседания: начало начал. Самый простой и естественный вид приседаний:



Учимся правильно отводить бёдра назад. Стена тоже может быть оборудованием для тренировок:



В гиревых упражнениях есть множес ... Читать дальше »
Просмотров: 1935 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Приседания (с гирями или любые другие) – непростое упражнение, требующее учёта множество нюансов. С одной стороны, кубковые или фронтальные приседания – стандартный выбор для новичка, с другой – ошибки тоже часто в нём бывают. Для того, чтобы их исправить существуют разные корректирующие техники. Об одной из них я сейчас расскажу.

Это – приседания с эспандером на коленях. Если у вас есть тенденция к сведению коленей, к тому, что они не направлены в одну линию с носками, то это хороший способ улучшить свою технику.

Колени должны быть как на картинке слева. Положение справа может доставить вашим коленям много неприятных ощущений.



Берём любой эспандер, при необходимости укорачиваем его под необходимую длину (связываем или складываем вдвое). Обвязываем его по линии колен и выполняем приседания. Эспандер не даёт коленям уходить внутрь, т.к. в противном случае сразу спадает натяжение.



Можно чередовать сеты: один сет с эспандером, второй (когда правильное положение закрепилось – без эспандера.

О других корректирующих техниках для гиревых упражнений мы поговорим на семинаре ... Читать дальше »
Просмотров: 2165 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Многие из любителей гиревого фитнеса тренируются самостоятельно дома. Поэтому функции контроля за техникой упражнения возлагаются на вас самих. Гиревые упражнения в своей массе довольно «заковыристые» в том смысле, что много нюансов техники в каждом. Но есть некоторые общие правила, которые распространяются не на одно, а на множество упражнений и которые всегда надо держать в голове.

Одно из таких правил – «сохранение естественного S-образного изгиба позвоночника». В нейтральном положении наш позвоночник выглядит вот так (вид сбоку):

Такое положение он и должен сохранять при махах с гирей и во всех упражнениях, где есть замах между ног – рывки, хайпулы, подъём на грудь, а также при поднимании и опускании гири с пола, при жимах и турецком подъёме

Как правильно понять это положение и закрепить его? На помощь нам придё ... Читать дальше »
Просмотров: 2484 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

На вебинаре «Первый год с гирей: что надо знать» мы поговорим о том, что нужно знать для продуктивных и безопасных тренировок. По моим наблюдениям, занятия с гирями в большинстве случаев проводятся дома или самостоятельно в зале. И поблизости нет тренера, который проконтролирует технику и даст нужные советы в процессе тренировки.

Чтобы вы могли стать тренером для себя самого и задуман этот вебинар. Ведь я хочу, чтобы вы тренировались радостно, эффективно и безопасно. Даже если рядом нет человека, который будет советовать и направлять.


Вся информация, полученная на вебинаре, понадобится вам на каждой тренировке - без исключения. Это не теория, которую можно знать, но не применять. Это практика, без которой не обходится ни одно занятие.

Темы, обсуждаемые на вебинаре:

• 15 правил безопасной тренировки
• Суставная разминка для гиревой тренировки
• Растяжка для лучшей техники упражнений
• Какие упражнения выбрать в зависимости от уровня подготовки
• Как перейти от меньшего веса гири к большему
• Как лучше прогрессировать в тренировках

Всем участникам: 

• Полностью готовая тренировка (с фото ... Читать дальше »
Просмотров: 1327 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Люблю это упражнение – мельницу с гирей. Мне в нём нравится ощущение растяжки мышц под нагрузкой. Темп упражнения средний. Мельница не такая длинная как турецкий подъём, но и не такая стремительная как рывок. Акцент в упражнении на мышцы кора (в том числе и на пресс, конечно), но также участвуют мышцы верха и низа тела. Когда вы поднимаетесь - задействованы ягодицы, бицепсы бедра, низ спины. Когда опускаетесь – участвуют плечи, трицепсы, верх спины. Кроме того, мельница с гирей обеспечивает работу над стабильностью плечевых суставов.
Что делать:

1. Выполните подъём гири на грудь, а затем выжмите гирю над головой.
2. Разверните ступни под углом в 45 градусов.
3. Опускайтесь вниз по диагонали(отводя бедро как бы наружу и назад), свободная рука стремится достать пол). Взгляд направлен на гирю.
4. Коснувшись пола (если растяжки не хватает, то можно остановиться раньше), начните движение вверх до исходного положения.

Начинающим могу посоветовать делать т.н. низкую мельницу – всё то же самое, только гиря в руке ... Читать дальше »
Просмотров: 3981 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Кто читал известного тренера Дмитрия Смирнова – тот в курсе того, чем же эти упражнения хороши и какие негативные последствия для баланса мускулатуры могут быть, если ими пренебрегать. 

Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.

«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.

Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение кости наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!»
.

Так вот, возвращаясь к гирям. Множество гиревых ... Читать дальше »
Просмотров: 3616 | Добавил: Mary | Комментарии (0)

« 1 2 ... 11 12 13 14 15 16 17 »