|
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.  |
|
Иногда свинги с гирей могут вызвать боли в области поясницы. Чтобы избежать этого, надо, в первую очередь, обратить внимание на отдельные моменты техники упражнения, потому что их нарушение чаще всего и является причиной неприятных ощущений.
Во-первых, определимся с типом свингов, которые вы делаете. Свинг – тазово-доминантное упражнение. Его бывает, выполняют в коленно-доминантном стиле, но этот вариант не кажется мне предпочтительным. В таком положении больше нагрузка на поясницу. Посмотрите видео с двумя вариантами свингов - сперва девушка выполняет коленно-доминантные - в стиле приседа, за ними – тазово-доминантные. < ... Читать дальше » |
|
Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.
 Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём? Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении ... Читать дальше » |
|
Можно ли заниматься с гирями людям без опыта тренировок? Ответ на это – программа «Лёгкий старт». Заниматься по этой программе могут даже те, кто не в лучшей физической форме и никогда раньше не занимался не только с гирями, но и с другими отягощениями. |
|
А вы знаете, что помимо хорошо известной всем становой тяги, существует её вариант под названием «чемоданная тяга» (suitcase deadlift). Техника выполнения (и все положительные эффекты – работа над мышцами ног, ягодиц, спины, пресса) схожи, только гиря расположена не перед собой, а сбоку. Выполнять это упражнение можно как с одной, так и с двумя гирями. С одной гирей больше задействуются мышцы-стабилизаторы и кор – только, прошу, следите за осанкой и «не перекашивайтесь» в сторону гири.
 Теперь это называется чемоданная тяга :) Это упражнение я рекомендую не слишком опытным атлетам, которые ещё не стали с гирей на «ты». Для опытных это тоже неплохой вариант, но тут возникают ограничения, ... Читать дальше » |
|
Рассказ о позиции "гиря на груди" (когда гиря находится в локтевом треугольнике) я вынесла в отдельный пост, потому что хочу обратить на неё дополнительное внимание. В этом положении гиря оказывается после выполнения упражнения подъём на грудь. О его технике можно почитать в статьях "Подъём гири на грудь - изучаем технику" и "Подъём на грудь - работа над ошибками".
Это положение является стартовым для многих упражнений - для толчка, жима, приседаний, различных комбинированных упражнений. Именно поэтому важно уметь правильно его фиксировать. На фотографии изображены 3 варианта позиции "гиря на груди". 1 правильный и 2 неправильных.  Положение локтя и кисти Локоть ... Читать дальше » |
|
Несколько мыслей по поводу безопасности гиревых тренировок.
Это замечательный способ держать себя в форме не выходя из дома, но даже дома есть ограничения по занятиям. В первую очередь - это дети, которые всегда не прочь побыть рядом с мамочкой, пока она тренируется. Напоминаю - держите малышей (да и подросших тоже) подальше от места своих занятий. Упражнения с гирями динамичные, гиря всегда "в полёте" - остановить её в случае опасности окружающим трудно. Написать об этом меня заставила картинка, найденная на просторах интернета.  Мне не по себе, когда я на неё смотрю - младенец и маленькая девочка в метре от свингующей мамы - это категорически неправильно. Надеюсь, все понимают почему. Берегите своих близких и не позволяйте детям приближаться к вам во время занятий с гирями. |
|
Протокол или метод Табата – широко известный способ тренировки. Его суть состоит в максимальных усилиях за чрезвычайно короткий промежуток времени. Вся тренировка умещается в 4 минуты. В течение этого времени чередуются 20-секундные интервалы работы и 10-секундные интервалы отдыха. Всего таких раундов получается 8 за тренировку. Обычно в интервальных тренировках высокой интенсивности периоды отдыха длиннее периода нагрузки. Но метод Табата пошёл дальше и именно поэтому он считается весьма непростым. Подробнее о методе Табата я уже как-то писала, поэтому, чтобы не повторяться дам ссылку на свою статью: Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты. Там же вы найдёте таймер для этой тренировки. Что касается гиревого тренинга, то гиревые упражнения прекрасно подходят для тренировок по методу Табата. Это могут быть ... Читать дальше » |
|
The Kettlebell Goddess Workout (Комплекс для гиревой богини) - замечательное видео с гирями для женщин. Его автор – Андреа Дю Кейн – старший инструктор RKC, принимала участие в записях тренировок от Павла Цацулина.
 Авторы видео оригинально его преподнесли. Каждая тренировка (всего их 6) носит имя греческой богини (Артемида, Афина и др.). Все тренировки грамотно построены и каждая решает свою задачу. Всё традиционные женские пожелания учтены – тут есть и работа над ногами/ягодицами и упражнения для пресса и кардио и многое другое. Артемида (Artemis): Верх тела Персефона (Auxesia) : Пресс и мышцы кора Афина (Athena): Сила всего тела Афродита (Callipygos): Ноги и ягодицы Ника (Nike): Кардио и выносливость Odyne: Сила и кардио В видео также представлены комплексы на суставн ... Читать дальше » |
|
Какое упражнение из типичного арсенала гиревых тренировок надо освоить каждой девушке? Конечно, махи с гирей! (Другое название – свинги). Это одно из лучших упражнения для нашей задней части - работают низ спины, ягодицы, бицепсы бедра. Эти мышцы важны для хорошей осанки, для высоких результатов в спорте. Ну, и, конечно, для красоты. Плюс – сжигание кучи калорий в процессе. Именно поэтому свинги любят все девушки, которые хотя раз тренировались с гирей.
 1. Поставьте гирю перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. 2. Отведите бёдра назад (как если бы вы хотели сесть на стул). Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю двумя руками. 3. Направьте взгляд перед собой и заведите гирю назад между ног. Взрывным движением распрямитесь и выведите гирю на прямых руках на уровень груди. Важно: гиря поднимается не усилием рук, а усилием бёдер. Руки просто держат, ... Читать дальше » |