|
Впереди долгие выходные, которые надо провести с пользой. Чтобы дать вам правильный вектор движения, я обновила тренировку "Гири за 20 минут" в магазине ДомСпорт.RU и дополнила её специальным меню с шашлыками. Теперь можно не только тренироваться с гирями по науке, но и шашлыки есть без угрызений совести.
Думаю, провести майские праздники таким образом - хорошая идея :)
 Что включает в себя тренировка "Гири за 20 минут":
Хороших тренировок на выходных! |
|
Большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей. Они не только улучшат скорость и силу удара, но и положительно повлияют на силу и выносливость всего тела.
Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях. Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу. Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее: • Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических. Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быт ... Читать дальше » |
|
Авторы этого видео, Грей Кук и Брэт Джонс (Gray Cook, Brett Jones ) - очень уважаемые и авторитетные тренера, на мнение которых можно положиться. Встретите их имена где-либо ещё – значит, информации можно доверять.
Kettlebells From the Center Dynami посвящено подробному разбору таких гиревых упражнений как свинг (+становая тяга с гирей как «предшественник») и приседания с толчковым жимом. Всего 3 упражнения, а информации хватило на 2 часа.  Из этого вытекает одна особенность – это совершенно точно не видео развлекательного характера. Kettlebells From the Center для тех, кто готов потратить 2 часа своего времени на вдумчивый разбор всех нюансов техники свингов и приседа с жимом. Кроме того, надо весьма неплохо понимать английский, в т.ч. и спортивные термины, потому что перевода на русский нет. В общем, видео полезное, грамотное, но кому-то может показаться непростым для восприятия и даже скучноватым – в нём нет зажигательных тренировок, к которым можно приступить без промедления. Это не недостаток, а предупреждение: фейерверков не ждите, готовьтесь думать и вникать в хитрости профессиональных тренеров. |
|
В гиревом фитнесе есть одно интересное упражнение, которое мало кто использует в своих тренировках - хайпул. Спешу исправить ситуацию, т.к. оно мне очень нравится. Название хайпул, насколько мне известно, я ввожу первой в российским интернете. Есть русский аналог «рывковая тяга», но оно длинное, люди не всегда понимают о чём речь + если захотите поискать видео ролики - то ничего с таким названием не найдёте. Поэтому, думаю, большой беды не будет, если возьмём кальку с английского «high pull». (Тем более со свингами, которые в оригинале «махи с гирей» все смирились ведь).
 Одно из достоинств хайпула – это то, что он является промежуточным звеном между свингом и рывком. И, прежде чем приступать к рывкам, было бы неплохо освоить именно это упражнение. Хайпул – движение типично гиревое – резкое, энергичное, вся сила идёт от бёдер. Соответственно, и плюсы хорошо знакомы – развитие скорости, высокий расход калорий, работа над множеством мышц одновременно. Движение начинается как свинг 1 рукой – с замаха гири между ног и энергичного выпрямления бёдер. Когда гиря окажется в верхней точке на уровне груди, согните руку в локте под углом в 90 градусов и отведите его назад, включая в работу мышцы плеча и верха спины. Гиря должна оказ ... Читать дальше » |
|
Вчера провела семинар для тренеров классного клуба «Путь боксёра». Организовал мероприятие основатель клуба Евгений Треско. Сам он в кадр не попал, но зато сделал много фотографий, которыми я теперь делюсь с вами.
Сперва была теоретическая часть о влиянии силовых нагрузок на мужчин и женщин, о способах построения гиревых тренировок. Изучаем информацию, цифры и графики.  И вид со стороны боксёрского ринга:  Потом перешли к практической части (обратите внимание на интерьеры - мне очень понравились кирпичные стены, чёрно-белые фотографии и огромные красные перчатки - очень стильно, по-моему):  Показываю и рассказываю о десятке нюансов в технике свинга:  Общая фотография на память: |
|
В фитнес-среде традиционно главное внимание уделяется «фасаду» - т.е. тому, что у нас спереди – грудным мышцам, прессу и квадрицепсам. В общем, всему тому, что мы видим в зеркале. Особенно мужчины этим злоупотребляют. Женщины чаще заглядывают назад, хотя их больше волнуют вопросы эстетики, чем какие-либо другие. Но если смотреть на тело с точки зрения функциональности, здоровья, эффективности в спорте и повседневных движениях, то на первый план выходит т.н. «задняя цепь» (posterior chain).
 Так что же конкретно можно назвать «задней цепью»? Это группа мышц, расположенных сзади – бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели спины. С функциональной точки зрения это самые важные мышцы нашего тела. От них зависит огромное количество разнообразных факторов – как связанных со здоровьем, так и с улучшением спортивных показателей. «Спасибо» современному стилю жизни работе за компьютерами за то, что наша «задняя цепь» теряет силу. Особенно это касается ягодиц, которые становятся слабыми и бездействующими. Есть такое подходящее выражение «lazy ass». Какие плюсы у хорошо тренированных, сильных мышц «задней цепи»? • Уменьшение риска травм • Улучшение скорости (важно для множества видов спорта) • Хорошая осанка • Уменьшение боли в коленях и ... Читать дальше » |
|
Можно ли заниматься с гирями беременным женщинам? Такой вопрос прозвучал на вебинаре "100-дневый воркаут за 7 дней" целых 2 раза. Сам вопрос порадовал. Значит, этап страха перед женскими тренировками с гирей у многих прошёл и теперь уже даже допускается в сознание и факт тренировки беременных.  Но! 1. Надо убедиться у врача, что у вас нет противопоказаний, связанных с течением беременности, к умеренным силовым тренировкам. 2. Соблюдать определённые ограничения. На этом этапе возникает некоторая сложность. Я прекрасно представляю, что вам скажет стандартный гинеколог в стандартной женской консультации. Думаю, вердикт «можно плавание, ходьбу и задумчивые раскачивания на фитболе» будет самым распространённым. И врач даже не захочет слушать ваши желания, связанные с занятиями с отягощениями. Независимо от того, насколько вы здоровы или опытны. Хорошо, если гинеколог знает о том, что беременность сама по себе не является противопоказанием к тренировкам с отягощением. Тогда вы сможете вместе решить, насколько они возможны в вашем случае. Но как решить дилем ... Читать дальше » |
|
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.  Идею «компоновки» упражнений в трени ... Читать дальше » |
|
Иногда свинги с гирей могут вызвать боли в области поясницы. Чтобы избежать этого, надо, в первую очередь, обратить внимание на отдельные моменты техники упражнения, потому что их нарушение чаще всего и является причиной неприятных ощущений.
Во-первых, определимся с типом свингов, которые вы делаете. Свинг – тазово-доминантное упражнение. Его бывает, выполняют в коленно-доминантном стиле, но этот вариант не кажется мне предпочтительным. В таком положении больше нагрузка на поясницу. Посмотрите видео с двумя вариантами свингов - сперва девушка выполняет коленно-доминантные - в стиле приседа, за ними – тазово-доминантные. В первом варианте она сгибает колени в первую очередь, а не бёдра. Конечно, сгибаются и те и другие, но здесь вопрос, кто из них инициирует движение. Стремитесь сперва отводить бёдра назад (не вниз!), колени сами будут сгибаться следом. Так ягодицы берут на себя большую часть нагрузки. Ещё один индикатор, в каком стиле вы делаете упражнение – это на каком уровне гиря проходит между ног. ... Читать дальше » |
|
Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.
 Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём? Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя ... Читать дальше » |