|
Можно ли заниматься с гирями людям без опыта тренировок? Ответ на это – программа «Лёгкий старт». Заниматься по этой программе могут даже те, кто не в лучшей физической форме и никогда раньше не занимался не только с гирями, но и с другими отягощениями. |
|
А вы знаете, что помимо хорошо известной всем становой тяги, существует её вариант под названием «чемоданная тяга» (suitcase deadlift). Техника выполнения (и все положительные эффекты – работа над мышцами ног, ягодиц, спины, пресса) схожи, только гиря расположена не перед собой, а сбоку. Выполнять это упражнение можно как с одной, так и с двумя гирями. С одной гирей больше задействуются мышцы-стабилизаторы и кор – только, прошу, следите за осанкой и «не перекашивайтесь» в сторону гири.
 Теперь это называется чемоданная тяга :) Это упражнение я рекомендую не слишком опытным атлетам, которые ещё не стали с гирей на «ты». Для опытных это тоже неплохой вариант, но тут возникают ограничения, связанные с весом. Скорее всего, веса гири будет недостаточно (если вы занимаетесь дома и у вас нет тяжёлых гирь), чтобы дать хорошую нагрузку. Придётся переходить на штангу. Рекомендации по выполнению: отводим бёдра назад, колени сгибаем, опускаемся и берём гирю за дужку. Выпрямляемся. Спину не округляем, колени не сводим, голову вниз не наклоняем – смотрим перед собой. На видео мож ... Читать дальше » |
|
Рассказ о позиции "гиря на груди" (когда гиря находится в локтевом треугольнике) я вынесла в отдельный пост, потому что хочу обратить на неё дополнительное внимание. В этом положении гиря оказывается после выполнения упражнения подъём на грудь. О его технике можно почитать в статьях "Подъём гири на грудь - изучаем технику" и "Подъём на грудь - работа над ошибками".
Это положение является стартовым для многих упражнений - для толчка, жима, приседаний, различных комбинированных упражнений. Именно поэтому важно уметь правильно его фиксировать. На фотографии изображены 3 варианта позиции "гиря на груди". 1 правильный и 2 неправильных.  Положение локтя и кисти Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи. Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняёте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку. Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатоми ... Читать дальше » |
|
Несколько мыслей по поводу безопасности гиревых тренировок.
Это замечательный способ держать себя в форме не выходя из дома, но даже дома есть ограничения по занятиям. В первую очередь - это дети, которые всегда не прочь побыть рядом с мамочкой, пока она тренируется. Напоминаю - держите малышей (да и подросших тоже) подальше от места своих занятий. Упражнения с гирями динамичные, гиря всегда "в полёте" - остановить её в случае опасности окружающим трудно. Написать об этом меня заставила картинка, найденная на просторах интернета.  Мне не по себе, когда я на неё смотрю - младенец и маленькая девочка в метре от свингующей мамы - это категорически неправильно. Надеюсь, все понимают почему. Берегите своих близких и не позволяйте детям приближаться к вам во время занятий с гирями. |
|
Протокол или метод Табата – широко известный способ тренировки. Его суть состоит в максимальных усилиях за чрезвычайно короткий промежуток времени. Вся тренировка умещается в 4 минуты. В течение этого времени чередуются 20-секундные интервалы работы и 10-секундные интервалы отдыха. Всего таких раундов получается 8 за тренировку. Обычно в интервальных тренировках высокой интенсивности периоды отдыха длиннее периода нагрузки. Но метод Табата пошёл дальше и именно поэтому он считается весьма непростым. Подробнее о методе Табата я уже как-то писала, поэтому, чтобы не повторяться дам ссылку на свою статью: Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты. Там же вы найдёте таймер для этой тренировки. Что касается гиревого тренинга, то гиревые упражнения прекрасно подходят для тренировок по методу Табата. Это могут быть кубковые приседы, свинги или рывки. Если у вас есть гири 2-х размеров, то можно использовать обе. Кроме того, в рамках 1-й тренировки можно чередовать 2 упражнения. ... Читать дальше » |
|
The Kettlebell Goddess Workout (Комплекс для гиревой богини) - замечательное видео с гирями для женщин. Его автор – Андреа Дю Кейн – старший инструктор RKC, принимала участие в записях тренировок от Павла Цацулина.
 Авторы видео оригинально его преподнесли. Каждая тренировка (всего их 6) носит имя греческой богини (Артемида, Афина и др.). Все тренировки грамотно построены и каждая решает свою задачу. Всё традиционные женские пожелания учтены – тут есть и работа над ногами/ягодицами и упражнения для пресса и кардио и многое другое. Артемида (Artemis): Верх тела Персефона (Auxesia) : Пресс и мышцы кора Афина (Athena): Сила всего тела Афродита (Callipygos): Ноги и ягодицы Ника (Nike): Кардио и выносливость Odyne: Сила и кардио В видео также представлены комплексы на суставную разминку и послетренировочную растяжку. Даже если вы занимаетесь по другой программе, то их можно использовать для любой гиревой тренировки. Дополнительно есть раздел «Быстрый старт» - там разучивается техника упражнений вне рамок тренировки. Чем ещё понравилось видео: • Всё происходит спокойно, без криков «давай ещё разок, ты справишься, молодец, детка». Музыки и посторонн ... Читать дальше » |
|
Какое упражнение из типичного арсенала гиревых тренировок надо освоить каждой девушке? Конечно, махи с гирей! (Другое название – свинги). Это одно из лучших упражнения для нашей задней части - работают низ спины, ягодицы, бицепсы бедра. Эти мышцы важны для хорошей осанки, для высоких результатов в спорте. Ну, и, конечно, для красоты. Плюс – сжигание кучи калорий в процессе. Именно поэтому свинги любят все девушки, которые хотя раз тренировались с гирей.
 1. Поставьте гирю перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. 2. Отведите бёдра назад (как если бы вы хотели сесть на стул). Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю двумя руками. 3. Направьте взгляд перед собой и заведите гирю назад между ног. Взрывным движением распрямитесь и выведите гирю на прямых руках на уровень груди. Важно: гиря поднимается не усилием рук, а усилием бёдер. Руки просто держат, но не поднимают гирю. 4. Позвольте гире вернуться в исходное положение (замах между ног) и повторите упражнение. Видео, где Рейчел Косгроу показывает свинги и объясняет, что они совсем не похожи на приседания: |
|
Один из самых неприятных моментов при выполнении подъёмов гири на грудь - синяки на предплечье. Из-за этого многие девушки опасаются заниматься с гирями - никто не хочет следов железного снаряда на нежной коже. К счастью, это не стандарт, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.
Познакомится с базовой техникой вы могли в статье "Подъём на грудь - изучаем технику". Теперь, когда суть упражнения ясна, давайте работать над ошибками.  Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь. Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. (Вообще, удары гирей об стенку бывают редко. Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей). Зачем это нужно? • Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «х ... Читать дальше » |
|
Павел Цацулин – человек, сфотографироваться с которым считает за честь любой американский гиревик. Можно, наверное, пойти дальше и сказать, что не переехал бы Павел много лет назад в Америку, то и гиревиков этих как класса там и не появилось бы.  Он создал самую авторитетную систему подготовки гиревых тренеров в Америке. И что приятно - упомянул в названии Россию, да и ещё эмблему в виде двуглавого орла сделал. Russian Kettlebell Challenge, сокращённо RKC. Это 100% знак качества, поэтому все тренера, получившие эту сертификацию всегда с гордостью подписывают к имени аббревиатуру RKC. И судя по бесчисленным фото в сети с Павлом, факт встречи с ним очень почётен. Да что говорить, Цацулину уже даже не нужна фамилия. Его так и зовут обычно – Павел. По-моему, круто – человек достиг такого авторитета, что достаточно сказать его имя и все понимают, о ком идёт речь. Подробности биографии и обзор книг и видео оставим на следующий раз. Сегодня просто первое знакомство для тех, кто был не в курсе. |
|
Подъём на грудь – упражнение хорошо, как само по себе, так и как подготовительное движение к другим, более сложным движениям. Плюс, финальная позиция «гиря на груди» является стартовой для приседа, армейского жима и разных комбинированных упражнений. В подъёме на грудь работают главным образом мышцы ног, ягодиц и кора. Но также участвуют грудные мышцы, руки и спина. Дополнительно к мышцам, подъём на грудь развивает выносливость и взрывную силу. В видео ниже известный американский тренер Лорен Брукс показывает нам это упражнение. Первая часть движения является, по сути, свингом. При подъёме на грудь в середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике. Стартовая позиция: Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте гирю перед
...
Читать дальше »
|