Блог » 2013 » Март » 11 » Гиревые упражнения по методу Табата
Гиревые упражнения по методу Табата

Протокол или метод Табата – широко известный способ тренировки. Его суть состоит в максимальных усилиях за чрезвычайно короткий промежуток времени. Вся тренировка умещается в 4 минуты.

В течение этого времени чередуются 20-секундные интервалы работы и 10-секундные интервалы отдыха. Всего таких раундов получается 8 за тренировку. Обычно в интервальных тренировках высокой интенсивности периоды отдыха длиннее периода нагрузки. Но метод Табата пошёл дальше и именно поэтому он считается весьма непростым.

Подробнее о методе Табата я уже как-то писала, поэтому, чтобы не повторяться дам ссылку на свою статью: Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты. Там же вы найдёте таймер для этой тренировки.

Что касается гиревого тренинга, то гиревые упражнения прекрасно подходят для тренировок по методу Табата. Это могут быть кубковые приседы, свинги или рывки. Если у вас есть гири 2-х размеров, то можно использовать обе. Кроме того, в рамках 1-й тренировки можно чередовать 2 упражнения.

10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок

Метод Табата считается неподходящим для новичков из-за своей интенсивности - имейте это в виду. Но если очень хочется, хотя и уровень подготовки «хромает», можно модифицировать под себя – поменять интервалы отдыха и работы местами. Тогда получится в 1 раунде 10 секунд работы и 20 секунд отдыха.

В общем, гиревые упражнения весьма удачно вписываются в протокол Табата и дают поле для экспериментов – пробуйте одно упражнение или их сочетание, меняйте вес гирь, комбинируйте с упражнениями с собственным весом.

Вот пример такой тренировки в реальном времени, используется комбинированное упражнение присед+жим. А ещё в ролике забавная озвучка от тренера - если делаете в одиночестве комплекс по протоколу Табата, можно слушать подбадривающие слова вроде "давай-давай, ты сможешь, ещё разок" :)

                                
Просмотров: 7685 | Добавил: DomSport | Теги: Комплексы упражнений | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 1
1  
Доброго здоровья!
Я новичек в тренировках с гирями, но раньше тренировался в тренажерном зале довольно серьезно.
Сейчас тренируюсь вечером, упражнения из видео Стива Коттера (Steve Cotter - Extreme Kettlebell Workout) для верха тела и для ног.
Понедельник и четверг - верх тела 3 подхода по 5 повторений (8 упражнений)
Вторник и пятница - ноги 3 подхода по 5 повторений (8 упражнений)
Среда, суббота и воскресенье - отдых.
Вес гирь 24 кг, но собираюсь через 2-3 недели переходить на 32-килограмовые.

Собственный вес - около 108-110 кг, рост 180см.
Сейчас цель - скинуть лишний вес (САЛО НА ЖИВОТЕ!!!) и немного добавить мышечной массы (хочу весить примерно 95кг), уже стал более часто и правильно питаться, снизил каллорийность, отказался от сахара, майонезов, кетчупов, жареного и т.п.
Поэтому хочу добавить к своим тренирровкам кардио с гирей по протоколу Табата каждое утро (понедельник-пятница) по следующей схеме:
20 секунд - свинги двумя руками с гирей 32 кг
10 секунд - перехваты с гирей 8 кг.
Всего 4 минуты.
Сколько примерно повторений необходимо делать для достаточной интенсивности за 20 секунд с 32-килограмовой гирей?

Суббота и воскресенье полный отдых от тренировок.
Можно тренироваться по такой схеме в течение примерно 7-9 недель? Это не слишком большой объем?
Потом перерыв - комплексные упражнения (мельницы, турецкие подъемы, Full body attack и т.п) раз в 3-4 дня.

Заранее благодарю!

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]