Блог » 2013 » Январь » 19 » Гири - выносливость, сила или гипертрофия?
Гири - выносливость, сила или гипертрофия?
Какие именно качества тренирует гиря? Обычно это силовая выносливость (анаэробная), которая характеризуется, прежде всего, многоповторным режимом тренировок (выше 12 повторов за сет). Дополнительно к силовой выносливости мы тренируем сердечно-сосудистую систему (аэробную выносливость). Число повторений на сет в гиревых тренировках может достигать нескольких десятков.

Но! Гири могут работать не только на выносливость, но и на силу и на гипертрофию. В общем-то, здесь всё упирается в 2 аспекта: в ваш уровень физической подготовки и вес гири.

Скажем, если вы полный новичок, то и 10-кг. гиря может быть силовой тренировкой (мало повторений, много сетов). Таким образом, уровень первоначальной подготовки лимитирует тренировочный режим – вы просто не сможете работать на выносливость, потому что не выполните упражнение на 12-15 повторов, не говоря уже о большем количестве.

Чтобы вам было легче структурировать в голове информацию о целях тренировок в зависимости от количества повторов в сете, я воспользуюсь табличкой от ISSA (International Sports Sciences Association).

 Диапазон повторов
 Эффективность Количество повторов
 3 7 10 12 16 20 30
Сила/мощь очень высокая высокая средняя средняя средняя/низкая низкая низкая
Мышечная гипертрофия средняя/низкая  высокая  очень высокая  высокая  средняя  низкая  низкая
Анаэробная выносливость низкая средняя/низкая средняя высокая/средняя высокая высокая/средняя средняя/низкая
Аэробная выносливость очень низкая низкая  низкая  низкая   средняя  высокая/средняя  высокая

Если, наоборот, уровень физической подготовки вполне уверенный, то добиться силового режима можно только используя достаточно тяжёлые гири. Мужчинам в этом плане сложнее, т.к. им нужны большие веса, которые гири обеспечить не могут. И тогда начинаются «измены» со штангой :) У девушек больше места для манёвра.

Кроме того, если смысл переходить в силовой режим каждый раз, когда вы двигаетесь от одного веса к другому ( с 8 на 12, с 12 на 16, с 16 на 24, с 24 на 32). Но если «шаг» между весами небольшой – от 2 до 4 кг., то можно продолжать в примерно прежнем режиме, т.к. разница небольшая.

А у вас какой диапазон повторений в гиревых тренировках?



 Мария Ларина
, фитнес-тренер ISSA



Просмотров: 3387 | Добавил: DomSport | Теги: теория | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 1
1  
интересная табличка, не догма конечно,
но интересная,
да и психологически так проще конечно:
сделал 3 повторения - это на силу, а потом еще 9 - это уже на выносливость. smile 

а если серьезно, то в фитнес-упражнениях делаю 8-10 повторов,
а в рывке/толчке по 16-20 (ну или пока вывожу)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]