Блог » 2013 » Сентябрь » 5 » Как перейти на более тяжёлую гирю
Как перейти на более тяжёлую гирю
Вы стали почти мастером по части обращения со своей гирей. Вы можете поднимать, толкать и рвать её довольно непринуждённо. И, надо сказать, это уже не вызов вашим возможностям. Тогда приходит решение перейти на гирю потяжелее – на ту, которая на полпуда (8 кг) больше. И показать ей, кто здесь главный :)



Но постойте, умерьте своё эго! Оно раздувается из-за того, что вы слишком долго тренировались с небольшим весом и забыли, насколько тяжёлыми могут быть гиревые тренировки. Теперь вы не сможете жонглировать или делать рывки на 50 повторов в сете. Теперь вы с трудом держитесь 30 секунд свингов 2-мя руками! Ваша уверенность может попасть в ловушку и мотивация к занятиям пошатнётся.

А может быть ещё хуже, если вы учились обращаться с гирей слишком лёгкого веса. Я всегда рекомендую (практически без исключений) мужчинам начинать с 16 кг, а женщинам с 8 кг. Причина простая: слишком лёгкий вес позволяет читинговать в упражнениях, где требуется чёткая техника – и свингах, и в подъёмах на грудь, и в рывке , и в хайпуле (в общем, особенно этого касается баллистических упражнений).

Ну, ладно. Предположим, вы начали с подходящего веса и ваша техника безупречна («безупречна» по мнению сертифицированного инструктора, а не по самооценке в зеркале после просмотры пары клипов на Ютюбе). Тогда есть несколько способов стать сильнее, чтобы быть готовым к тяжёлой гире. Цель советов, приведённых ниже – отбросить старую гирю и начать использовать новую, более тяжёлую, в большинстве упражнений и тренировок.

Заведите ещё одну гирю того же веса

Это может показаться нецелесообразно, но это может оказаться хорошим решением. Подумайте: приобретая вторую гирю такого же размера, вы удваиваете рабочий вес. Но при этом, в отличие от гири большего веса, не возникает большего стресса для рук и всего тела. Работая с двумя гирями, вы подготовитесь к тренировкам с одной, но тяжёлой, гораздо лучше, чем просто перескакивая с одного веса на другой.

Используйте больший вес по мере возможностей

Только то, что у вас есть тяжёлая гиря, не обязывает вас использовать только её. Абсолютно нормально переключаться с одной гири на другую в процессе тренировки и даже в пределах одного сета. Скажем, ваша цель – 10 жимов на каждую руку. Если с тяжёлой не получается закончить сет, поставьте её и закончите с лёгкой. Тогда даже можно и не пользоваться упражнениями-заменами, облегчающими задачу (тот же толчковый жим вместо жима стоя). В принципе, это те же самые дроп-сеты (сеты со сбрасыванием веса) из арсенала бодибилдинга.
Вернитесь назад

Гиря не будет прощать вам самонадёянности. Начало нового этапа с тяжёлой гирей потребует вернуться назад к основам и прогрессировать так же, как это было в самом начале. Свинг 2-мя руками вместо свинга 1 рукой. Кубковый присед вместо фронтального или пистолетиком и т.д.

Измените тренировки

Это, может, и очевидно, но повторить надо: вы не сможете выполнить столько же сетов с новой гирей, как со старой. Адаптируйте тренировки к новым условиям: увеличьте время отдыха, уменьшите количество повторений или времени на сет, будьте готовы переключиться на более лёгкие упражнения при необходимости.

Приготовьтесь к боли

Скорее всего, ваше тело адаптировалось к работе с прежним весом. Поэтому, приготовьтесь к тому, что новый вес не будет таким же комфортным. Это значит, что больше времени надо будет уделить разминке и заминке, упражнениям на суставную мобильность. Приготовьтесь к болезненным ощущениям и принимайте их как плату за прогресс.

Помните, нет ничего стыдного начать с начала, стыдно отказываться от прогресса из-за нежелания выходить из зоны комфорта.


Перевод статьи с MyMadMethods.com
Автор: Марк Де Грасс

Расскажите о своём опыте перехода с одного веса на другой. Что помогло, какие веса, возникли ли сложности?


Просмотров: 2757 | Добавил: Mary | Теги: теория | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]