Блог » 2014 » Ноябрь » 5 » Подъём на грудь: техника в картинках
Подъём на грудь: техника в картинках

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты.

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам – и большой расход калорий, и работа над мышцами ног и ягодиц, и развитие взрывной силы. Плюс, работа над координацией. Также включаются в работу мышцы рук и спины. По технике подъём стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

Поставьте ноги немного шире плеч. Отводя бёдра назад, опуститесь  и возьмите гирю. Вес тела на пятках. Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад. Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах.

Мощным движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди». При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю. Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс.

В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер. У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь. Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение.

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье. Первый – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Второй секрет – в траектории.  Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается. На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо. 
Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!». Ещё больше подробностей о гиревых упражнениях и тренировках вы найдёте в моей книге "Гири. Новый фитнес".
Всем успехов!

 

Мария Ларина, сертифицированный фитнес-тренер ISSA (International Sports Sciences Association), консультант по питанию AFPA (American Fitness Professionals and Associates), автор книги "Гири. Новый фитнес".

 

Просмотров: 2484 | Добавил: Mary | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]