Гиревой фитнес

Специально для нашего сообщества в жж girevoy_fitness Алекс oleshko  сделал вольный перевод программы Павла Цацулина (кто такой?) с сайта strongfirst.com. После недавней статьи про периодизацию тренировок, я думаю, это будет очень кстати.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегада

Техника безопасности

Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.

И так, 4 упражнения:

Подъем гири на грудь (clean): 1.техника выполнения, 2. работа над ошибками, 3. положение локтя и кисти.

Жим двумя руками одновременно 

Приседание: техника выполнения с одной гирей

Тяга ренегада (тяга гири к поясу в упоре лежа)

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:

Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.

Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.

В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:

А

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 5 жимов + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада

100 свингов (20х5).

В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:

Б

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегада

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада

5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир - восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

 

Понедельник – А / жим

Среда – Б / приседания

Пятница – А / жим

 

Понедельник – Б / приседания

Среда – А / жим

Пятница – Б / приседания

 

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для "закрепления" в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

 

Понедельник – 5х жим

Среда – 5х приседания

Пятница – 5х жим

 

Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:

 

Понедельник – 7х жим

Среда – 7х приседания

Пятница –7х жим

 

Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:

 

Понедельник – 8х жим

Среда – 8х приседания

Пятница – 8х жим

 

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Удачных тренировок!