Блог » 2013 » Октябрь » 16 » Толчковый жим и толчок гири – в чём разница?
Толчковый жим и толчок гири – в чём разница?
Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок. 

Толчковый жим гири


Толчковый жим начинается с положения «гиря на груди». Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью – ниже поговорим об этом).

Толчок гири


Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом  распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз – для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
• когда плечи уже устали
• когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой – то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю – как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель – сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет – медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

У каждого движения есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!
Для тех, кто заинтересован в создании крепких мышц плечевого пояса, здоровых и гибких плечевых суставах, я рекомендую комплекс упражнений "Сила плеч".


Источник


Просмотров: 4735 | Добавил: Mary | Теги: Упражнения с гирей | Рейтинг: 4.2/5
Всего комментариев: 1
1  
Разве в толчке используется жим? В статье написано, что после подседа начинаем жать. Насколько я знаю толчок, гиря выталкивается за счет распрямления корпуса без жима, затем выполняется подсед с распрямлением руки. Гиря не жмется нигде. Иначе надо брать гирю значительно легче. Рука всегда слабее ног со спиной.
Прошу прокомментировать.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]