Блог » 2015 » Ноябрь » 11 » Тренировка с гирями начального уровня
Тренировка с гирями начального уровня

Вчера я рассказала о непростой тренировке для продвинутого уровня подготовки. А сегодня советы для тех, кому она показалось заманчивой, но при этом слишком сложной. Тренировку можно упростить в 2-х вариантах. Для начинающих и для среднего уровня. Начнём с максимального упрощения.

«Провинутая» тренировка для новичков

Часть 1 Сила

Если вы только начинаете – то и стройными рядами гирь, скорее всего, ещё не обзавелись. Поэтому, строим занятие из расчёта, то у вас только одна гиря. Если это так – можете адаптировать тренировочный процесс исходя из этого факта. К примеру, если предписанные 12 повторов идут слишком легко – добавьте ешё парочку или снизьте темп упражнения: 4 секунды вниз, 4 секунды вверх сделают становую тягу значительно тяжелее. Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. По окончании – упражнение Нимб.

1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, обе руки): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, обе руки): 8-12 повторений

В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 20 секунд в каждую сторону.

Часть 2 Силовая выносливость

Темп упражнений увеличивается по сравнению с первой частью, но помните, что жертвовать правильной техникой в угоду скорости нельзя. Задача – работа на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения.

1. Кубковый присед+жим
2. Тяга к поясу правой рукой
3. Тяга к поясу левой рукой
4. Свинг 2-мя руками

В конце второй части: ягодичный мостик – 30-45 секунд (можно с гирей, можно без).

Часть 3: Кардио с весом тела

Для начинающих минимизируем упражнения на одной ноге, тем более, когда к ним ещё добавляются прыжки. Обычно на начальном уровне с балансом не всё гладко, плюс, если есть значительный лишний вес – те же выпады с прыжком, которые были в продвинутой версии, могут быть небезопасны для коленей.

Работаем интервалами: работа на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения

1. Бурпи (без прыжка и отжимания)
2. Выпады назад (чередование ног при каждом повторе)
3. Альпинист
4. Динамические приседания или прыжки Звезда
В конце третьей части: планка – 30-45 секунд

И не забудьте о заминке и растяжке в конце тренировки!

Источник:www.myomytv.com

Просмотров: 2718 | Добавил: Mary | Теги: Видео, Комплексы упражнений, Новичкам | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]