Блог » 2013 » Июнь » 11 » Тренировка с прогулкой фермера
Тренировка с прогулкой фермера
Это упражнение мы разобрали в предыдущей статье «Прогулка фермера с гирями». Теперь перейдём к вопросу «как вписать прогулку фермера в свои тренировки?» и к некоторым особенностям техники.

Особенности техники

Чтобы прогулка фермера вошла в ваши тренировки надолго и действительно была полезна, не забывайте о некоторых особенностях техники:

 - не допускайте перекосов в сторону, особенно при прогулке фермера с одной гирей. Необходимость держать корпус прямо не только обезопасит от травм, но даст дополнительную нагрузку мышцам кора;

- не вытягивайте шею вперёд. Чем больше вес, тем сильнее будет желание это сделать, но такое положение создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника;

- не округляйте спину и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. S-образная форма позвоночника позволяет ему выдерживать значительные вертикальные нагрузки;

- держите плечи в одну линию с бёдрами.

Иллюстрация к последним 3 пунктам: как может позвоночник менять положение, если не контролировать его при возрастающей нагрузке:



Тренировки с прогулкой фермера

Разумный вариант – поставить прогулку фермера в конец тренировки. Это упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически.

Финиш тренировки может выглядеть так:

Дистанция: 50 метров
Отдых: 1-2 минуты между сетами, между упражнениями в сете отдыхать не надо

Сет 1
Базовая прогулка фермера с 2-мя гирями
Базовая прогулка фермера с гирей в левой руке
Базовая прогулка фермера с гирей в правой руке

Сет 2
Прогулка фермера с 2-мя гирями «на груди»
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в правой руке

Сет 3
Прогулка фермера с 2-мя гирями над головой
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в правой руке



В принципе, упражнение допустимо ставить и в начало тренировки для разогрева – но тогда лучше использовать не тяжёлые веса, а процентов 50 от тех, которые вы бы брали в конце тренировки, когда силы экономить уже нет смысла.

Делать упражнение можно или на время или на дистанцию. Например, 1 минуту или 25-50 метров. По мере роста силы, увеличивайте или вес гирь или время или дистанцию.

А можно не просто использовать прогулку фермера в качестве разогрева или финиша, а построить на её основе всю тренировку. Гири при этом должны быть достаточно большого для вас веса. Например, можно скомбинировать с упражнениями с весом тела и построить занятие таким образом:

Прогулка фермера – 50 метров
Бурпи - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Выпрыгивания в упоре лёжа - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Тяга ренегада* - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Подъём на грудь+жим* - 10-15 раз

*на каждую сторону
Отдохните 3 минуты и повторите ещё 2-3 раза.



Просмотров: 2606 | Добавил: Mary | Теги: Комплексы упражнений | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]