Гиревичка.ru

Завершаем трилогию «одной тренировки». Мы уже рассмотрели её «продвинутый» вариант с несколькими гирями и версию «для новичков» с одной гирей. Остался последний – для среднего уровня подготовленности. Для него понадобятся 2 гири разного веса. Потяжелее на первую часть и полегче – на вторую.

Это хорошая тренировка для всех, кто борется с лишним весом. А если такой цели нет – это прекрасный выбор для поддержания себя в форме и нагрузки для всего тела.

Часть 1 Сила

Если переходите на эту тренировку с её упрощённой версии – то желательно увеличить вес гири. В этой части отличия небольшие – в том как держать гирю в тяге на 1 ноге и времени работы во вспомогательном упражнении.

1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, правая рука): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, левая руки): 8-12 повторений

Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 30 секунд в каждую сторону.

Часть 2: Силовая выносливость

Акцент – на высоком количестве повторений в заданный интервал времени. В интервалах – работа в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части.
 
1. Выброс гири (правая сторон)
2. Выброс гири (левая сторона)
3. Тяги гири в наклоне (чередуя сторону каждое повторение)
4. Свинг 2-мя руками

В конце второй части: ягодичный мостик на одной ноге – 30 секунд на каждую сторону

Часть 3: Кардио с весом тела

Работаем интервалами: работа на протяжении 44 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения.

1. Бурпи (с прыжком, но без отжимания)
2. Выпады назад с махом ногой (правая)
3. Выпад назад с махом ногой (левая)
4. Динамические приседания 

В конце третьей части: планка с попеременным подниманием ног – 45-60 секунд.

Источник: www.myomytv.com