Тренировка с гирями для среднего уровня |
Завершаем трилогию «одной тренировки». Мы уже рассмотрели её «продвинутый» вариант с несколькими гирями и версию «для новичков» с одной гирей. Остался последний – для среднего уровня подготовленности. Для него понадобятся 2 гири разного веса. Потяжелее на первую часть и полегче – на вторую. Это хорошая тренировка для всех, кто борется с лишним весом. А если такой цели нет – это прекрасный выбор для поддержания себя в форме и нагрузки для всего тела. Часть 1 Сила Если переходите на эту тренировку с её упрощённой версии – то желательно увеличить вес гири. В этой части отличия небольшие – в том как держать гирю в тяге на 1 ноге и времени работы во вспомогательном упражнении. 1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 30 секунд в каждую сторону. Часть 2: Силовая выносливость Акцент – на высоком количестве повторений в заданный интервал времени. В интервалах – работа в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части. В конце второй части: ягодичный мостик на одной ноге – 30 секунд на каждую сторону Часть 3: Кардио с весом тела Работаем интервалами: работа на протяжении 44 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. 1. Бурпи (с прыжком, но без отжимания) В конце третьей части: планка с попеременным подниманием ног – 45-60 секунд. Источник: www.myomytv.com |
|
Всего комментариев: 0 | |